"Ich weiß schon, Sport – ja überhaupt mehr Bewegung – täte mir gut. Aber das Aufraffen, vor allem nach einem anstrengenden Tag, fällt mir so schwer." Sätze wie diese kenne ich auch von mir selbst. Sie sind damit nicht allein!
Bevor ich meine Bewegungsroutine als Grundschulpädagoge aufbaute, sah mein Alltag so aus: bewegungsarmer Schultag, nachmittags vor allem mental erschöpft nach Hause kommen, Essen, oftmals ein Schläfchen, Korrekturen, Nach- und Vorbereitung, Essen, TV, gegebenenfalls Korrekturen, Nach- und Vorbereitung, Bett.
Das Ergebnis? Zunehmende Trägheit, zunehmendes Gewicht. Kurz gesagt: schlechter (Energie-)Stoffwechsel. Ich dachte zunächst: "Ich habe keine Zeit für … Wann soll ich das denn noch unterkriegen?" Das Problem: Diese Einstellung (neudeutsch: "Mindset") schadet, sie formt Ausreden statt Wege. Mir ging es wirklich nicht gut, also versuchte ich, umzudenken – getreu meines jetzigen Mottos "Tu was für deinen Körper, damit dein Körper was für dich tut!"
Es sind die kleinen, stetigen Schritte, die sich auszahlen
Ich möchte drei Anregungen mitgeben – für mehr Bewegung im Leben:
1. DIE MACHT DER KLEINEN SCHRITTE
Viele Menschen überfordern sich mit ihren Vorsätzen, indem diese zu groß gemacht werden und sie sich – kontraproduktiv – zu wenig Zeit für deren Erfüllung geben. Aber ein Berg wird nicht mit einem Sprung erklommen, sondern Schritt für Schritt. Und unter uns: Der erste Schritt ist nicht nur der wichtigste, sondern bereits eine Leistung. Reden Sie ihn niemals klein!
Was heißt das konkret? Beispielhaft: Nehmen Sie sich nicht vor, sofort täglich eine Stunde zu spazieren oder jeden zweiten Tag joggen zu gehen oder auf jeden Fall dreimal in der Woche Sport (Fitness, Yoga etc.) zu machen! Fangen Sie klein an: 20 Minuten-Spaziergang, einmal die Woche Joggen und/ oder Sport. Dadurch wird es Ihnen viel leichter fallen, dran zu bleiben. Irgendwann WOLLEN Sie Ihr Pensum steigern. Aber tun Sie das bitte auch moderat – Schritt für Schritt ans Ziel und zur Bewegungsroutine.
2. SO TRICKSEN SIE IHREN INNEREN SCHWEINEHUND AUS (meiner heißt Wolfgang)!
Dieser Demotivator, der uns oft einen Strich durch die Rechnung macht, sitzt im limbischen System unseres Gehirns und hat ganz schön viel Macht. Diese Macht nehmen wir ihm, wenn wir ihm keine Zeit geben, aktiv zu werden.
- Die Countdown-Methode: Sie haben sich heute Bewegung vorgenommen, sitzen aber schon? Mist, gleich meldet sich der Sauhund! Zögern Sie nicht und zählen Sie von 3 herunter! Bei 0 stehen Sie auf und los geht’s! Das funktioniert auch mit einem tiefen Atemzug. Wiederholen Sie dies: Countdown/Atemzug (Bewegungs-)Handlung. Umso öfter Sie das machen, desto mehr verbinden und verankern Sie den Countdown/Atemzug mit einer (Bewegungs-)Handlung.
- Die "Liegt-auf-dem-Weg"-Methode: Suchen Sie sich ein Bewegungsangebot auf einem Weg (z. B. zur Arbeit), den Sie sowieso täglich gehen oder fahren! Und selbst wenn das Angebot teurer ist als eines, das nicht auf dem Weg liegt: Es wird sich rentieren. Denn Sie werden das "Weg-Angebot" eher und viel mehr nutzen als das günstigere. Wetten?
- Die Anti-Widerstands-Vorbereitung: "Um Sport zu machen, muss ich ja erst…" Sie wollen laufen gehen? Legen Sie Laufschuhe und Sportklamotten "drüberstolpelbar" bereit! Sind Dinge im Sichtfeld, bekommen sie Aufmerksamkeit! Sie wollen in ein Sportstudio? Packen Sie Ihre Sporttasche am Vorabend! Stellen Sie diese an die Tür! Nehmen Sie die Tasche am nächsten Tag mit (ggf. ins Auto)! Ist sie dabei, muss sie ja auch verwendet werden.
3. BEWEGUNGSGRUND: KIND(ER)
Kinder sind super! Dieser natürliche Bewegungsdrang, diese Freude an der Bewegung, diese Energie! Ärgern Sie sich nicht darüber, sondern nutzen Sie das für sich!
Sie haben selbst ein Kind – oder mehrere? Wunderbar! Es gibt soo viele Möglichkeiten, sich gemeinsam zu bewegen – angefangen mit einem Kinderwagen-Spaziergang. Sind die Kinder etwas älter, gehen Sie mit Ihnen an die frische Luft und machen Sie kleine Sprints oder spielen Sie am Spielplatz aktiv mit – Ihr inneres Kind wird strahlen! Bauen Sie zusammen einen Parcours und durchlaufen Sie diesen! Werfen Sie Frisbees oder schießen Sie Bälle! Die Welt der Bewegungsspiele ist unendlich. Sie müssen nur eins machen: mit.
Sie haben (noch) keine eigenen Kinder? Kein Problem, Sie haben ja Schüler*innen! Bauen Sie unbedingt Bewegungen in den Unterricht ein – das wird nicht nur den Kindern gefallen und helfen (Stichwort: "Bewegtes Lernen"), sondern ebenfalls Ihrer Gesundheit gut tun!
Stellvertretend drei Beispiele:
- „Platz, wechsle dich!“: Nennen Sie zwei Kindernamen! Diese müssen zügig ihre Plätze tauschen. Beziehen Sie sich mit ein! (Übrigens: Sollten Sie umsetzen wollen, wäre das eine spielerische Methode.)
- Der „Trimm dich“-Pfad: Möglicherweise kennen Sie das Bewegungsspiel schon. Entweder erfinden Sie eine Geschichte aus dem Stehgreif oder Sie nutzen eine schon vorgefertigte mit Bild. Durchlaufen Sie gemeinsam den Pfad, indem Sie Bewegungen wie Auf-der-Stelle-Laufen oder Hüpfen oder Seilspringen usw. ansagen.
- Bewegungslieder (Audio oder Video – je nach Ausstattung) – so simpel, so wirkungsvoll
Auch hier nochmals der Hinweis: Machen Sie bitte immer mit!
Wie ich durch gesunde Routinen meine Trägheit vertrieb und meinen Kopf frei bekam
Was ich damals tat? Ich fing an, spazieren zu gehen. Zu Beginn nicht jeden Tag, dann täglich. Abgesehen von der Bewegung bekam ich meinen Kopf frei, baute Stress ab und lebte bewusst in diesem Moment – ein Schritt nach dem anderen. Mit der Zeit startete ich kleine Bodyweight-Workouts – heute unter Mikroworkouts bekannt. 10 Minuten. Erst mit Unterstützung von YouTube, später selbst geplant. Und das steigerte sich, bis ich meine Bewegungsroutine hatte. Ich tat vordergründig etwas für meinen Körper. Schlussendlich aber auch für Geist und Seele. Meine Trägheit verschwand, mein Gewicht ebenfalls (15 kg in einem Dreivierteljahr).
